Het stoppen met roken luisterboek H29 – Terugvalpreventie

Stoppen met roken is een grote stap, maar het echt volhouden op de lange termijn is een ander verhaal. Zelfs als je maanden of jaren gestopt bent, kan het verlangen plotseling weer opduiken. Een stressvolle dag, een borrel met vrienden of een moeilijke gebeurtenis kan genoeg zijn om je even te laten twijfelen. Dat betekent niet dat je zwak bent – het betekent dat je mens bent. Terugvalpreventie draait erom dat je voorbereid bent op die momenten. Hoe beter je weet wat jouw risico’s zijn, hoe groter de kans dat je rookvrij blijft.

Herken de situaties waarin je kwetsbaar bent

Iedereen die stopt met roken heeft zijn eigen “gevoelige momenten”. Voor de één is dat stress, voor een ander gezelligheid of verveling. Vaak gaat het om situaties waarin roken vroeger een vaste plek had. Denk aan een kop koffie in de ochtend, een feestje, een pauze op het werk of een glas wijn op het terras. Op zulke momenten kan het brein oude herinneringen oproepen en lijkt een sigaret ineens aantrekkelijk.

De eerste stap in terugvalpreventie is het herkennen van die situaties. Vraag jezelf af: wanneer is het risico op een terugval voor mij het grootst? Schrijf die momenten op en bedenk wat je kunt doen als ze zich voordoen. Misschien helpt het om afleiding te zoeken, iemand te bellen of even te wandelen. Door alternatieven klaar te hebben, kun je sneller reageren wanneer de drang opkomt.

Ook emoties spelen een grote rol. Veel mensen grijpen eerder naar een sigaret als ze boos, verdrietig of gespannen zijn. Wees alert op die gevoelens en probeer ze niet te onderdrukken. Herken ze, adem rustig en bedenk: ik heb dit gevoel eerder gehad, en het ging ook weer voorbij. Roken lost niets op,het stelt alleen uit.

Versterk je nieuwe gewoontes

Terugval komt vaak voort uit oude patronen. Roken was jarenlang iets wat vanzelf ging — een kop koffie, een pauze, even buiten… en hup, daar was die sigaret. Nu je gestopt bent, is het tijd om die oude gewoontes te vervangen door nieuwe, gezonde rituelen die beter bij je passen.

Beweging helpt enorm. Je hoeft echt geen sportfanaat te worden. Een wandeling na het eten, een rondje fietsen of wat rekken en strekken in de ochtend kan al wonderen doen. Beweging maakt je hoofd leeg, vermindert stress en geeft je een fijne dosis energie — dit kan je helpen om de behoefte te verminderen of zelfs helemaal niet te voelen.Probeer verschillende dingen uit en ontdek wat jou goed doet.

Structuur geeft houvast. Zorg dat je dagen gevuld zijn met dingen die je energie geven. Dat kan werk zijn, hobby’s, tijd met vrienden of juist momenten voor jezelf. Als je dag een duidelijk ritme heeft, is er minder ruimte voor “ik mis een sigaret”-momenten. Plan vooruit — zet iets leuks op de agenda of begin met iets nieuws waar je nieuwsgierig naar bent.

Ontspanning kun je opnieuw leren. Roken gaf vaak een gevoel van rust, maar dat was vooral schijn. Echte ontspanning zit in kleine momenten: diep ademhalen, even buiten staan, muziek luisteren, of simpelweg even niets doen. Hoe vaker je op deze manier ontspant, hoe sterker dat nieuwe, gezonde patroon wordt.

Let ook op alcohol. Een drankje kan gezellig zijn, maar het verlaagt je remmingen — en dan ligt een sigaret soms ineens binnen handbereik. Zeker in de eerste maanden kan het helpen om alcohol te beperken of even te laten staan. Zo geef je jezelf de beste kans om stevig in je rookvrije schoenen te blijven staan.

Onthoud: niet elke tip past bij iedereen. Kies wat bij jou werkt, probeer dingen uit en bouw stap voor stap aan een nieuwe, gezonde routine.

Blijf verbonden met je motivatie en steun

Een van de krachtigste manieren om terugval te voorkomen, is om verbonden te blijven met je motivatie – en met mensen die je steunen. Herinner jezelf regelmatig aan waarom je bent gestopt. Misschien was het voor je gezondheid, voor je kinderen of om meer vrijheid te ervaren. Schrijf die redenen op en lees ze terug wanneer het moeilijk is.

Ook steun van anderen is belangrijk. Praat over je ervaringen met iemand die begrijpt wat je doormaakt, of zoek contact met een stoppen-met-roken coach. Een coach helpt je niet alleen om gemotiveerd te blijven, maar leert je ook omgaan met verleidingen. Samen bespreek je wat jouw risicomomenten zijn en hoe je daar slim op kunt reageren.

Tot slot: wees mild voor jezelf. Als het een keer misgaat, betekent dat niet dat je gefaald hebt. Een slippertje is geen volledige terugval, tenzij je het opgeeft. Sta op, haal diep adem en ga verder. Elke dag zonder sigaret is nog steeds winst.

Stoppen met roken is geen sprint, maar een reis. Terugvalpreventie helpt je de route te blijven volgen, ook als het pad hobbelig wordt. Door je bewust te blijven van je valkuilen, je nieuwe gewoontes te versterken en steun te zoeken waar nodig, blijf je stevig staan. En met elke rookvrije dag groeit je vertrouwen dat dit niet tijdelijk is, maar blijvend.